Vitamin D – bis zu 90 Prozent der Deutschen leiden unter seinem Mangel. Ärzte sind alarmierend, denn seine Bedeutung für unseren Körper ist sehr wichtig. Vitamin D ist ein echtes Lebenselixier – es schützt vor einer Reihe von Zivilisationskrankheiten, darunter Krebs. Aber was sollen wir tun, wenn wir zu wenig Vitamin D haben?

Vitamin D – Rolle im Körper

Vitamin D3 (eine aktive Form von Vitamin D, die oft 100% des körpereigenen Bedarfs an Vitamin D deckt) ist eine chemische Verbindung namens Cholecalciferol, die ein wesentlicher Regulator des Calcium-Phosphat-Stoffwechsels ist und das reibungslose Funktionieren der folgenden Systeme konditioniert: Knochen, Muskeln, Nerven und Immunsystem.
Die richtige Konzentration von Vitamin D im Körper ist notwendig für die richtige Aufnahme von Kalzium und Phosphaten im Magen-Darm-Trakt, erhöht deren Aufnahme in die Nieren und beeinflusst die Knochenentwicklung und Mineralisierung.

Bei unzureichender Konzentration von Vitamin D im Körper wird Kalzium nicht in ausreichender Menge aus der Nahrung aufgenommen, was die korrekte Entwicklung von Knochen und Zähnen stört. Dies führt zu Rachitis, Osteomalazie (Aufweichung der Knochen) und Osteoporose bei Erwachsenen.

Vitamin D erhöht auch die Anzahl und Stärke der Muskelzellen. Wenn es nicht genug davon gibt, haben wir eine schwächere Muskelkraft, die zu Stürzen führt, die eine der Hauptursachen für Osteoporosefrakturen sind.

Vitamin D wirkt ähnlich wie Hormone. Es reguliert die Kalzium- und Phosphathomöostase im Körper, d.h. die Menge an Kalzium und Phosphor, die im Darm aus der Nahrung in den Blutkreislauf aufgenommen wird, hängt weitgehend von diesem Vitamin ab. Der Vitamin-D-Mangel begrenzt die Kalziumaufnahme, auch wenn die Ernährung reich an diesem Makroelement ist.

Vitamin schützt auch unser Herz, reduziert das Risiko für einige endokrine, metabolische und entzündliche Erkrankungen. Es zeigt auch positive Auswirkungen bei Erkrankungen des Verdauungstraktes, des zentralen Nervensystems und der Psoriasis.

Was passiert, wenn wir zu wenig Vitamin D haben?

In dieser Situation sind wir der Entwicklung vieler Krankheiten wie insulinabhängiger Diabetes und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und systemischer Lupus erythematodes stärker ausgesetzt. Außerdem entwickeln wir häufiger entzündliche Darmerkrankungen.

Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Immunantwort, der Zellzyklusregulation und der Apoptose des Körpers und schützt so nicht nur vor Infektionen, sondern auch vor Krebs, insbesondere Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und Melanom.

Benötige ich eine Vitamin-D-Ergänzung?

Seit Jahren ist ein globales Vitamin-D-Defizit zu verzeichnen. Derzeit wird geschätzt, dass neun von zehn Menschen unter einem Mangel leiden. Warum? Es gibt mehrere Faktoren, die dies beeinflussen.

• Vitamin D wird in der Haut aus 7-Dehydrocholesterin, dem sogenannten Pro-Vitamin D3, unter dem Einfluss von ultravioletter Strahlung Typ B (UVB) gebildet. Dies ist eines der wenigen Vitamine, die unser Körper selbst produzieren kann.
• Die Wirksamkeit der Vitamin-D3-Synthese in der Haut hängt unter anderem vom Breitengrad ab. In Deutschland treten der Sonneneinfallwinkel und die Wetterbedingungen für die Synthese von Vitamin D3 in der Haut nur von April bis September auf. Von Oktober bis März produziert die Haut kein Vitamin D3. Darüber hinaus wird die Reduzierung der Vitamin-D-Synthese auch durch die Luftverschmutzung und die weit verbreitete Verwendung von Sonnenschutzmitteln beeinflusst, z.B. SPF15-Filtercreme blockiert die Synthese zu 99%.
• Die Fähigkeit, die Haut zu synthetisieren, nimmt mit zunehmendem Alter auch durch die Keratose der Epidermis ab.

Daher ist es wichtig, Vitamin D zu supplementieren. Wie viel Sie benötigen hängt unter anderem von Ihrem Gewicht ab. Für die Berechnung der idealen Tagesdosis können Sie einen Onlinerechner für Ihren Vitamin D Bedarf verwenden.

Natürliche Quellen für Vitamin D

Fast 90% des Vitamins D im Körper werden in der Haut unter dem Einfluss von UVB-Strahlung synthetisiert. Exogenes Vitamin D wird mit der Nahrung versorgt.

Diese Nahrung ist reich an Vitamin D:

• frischer Aal
• Lachs
• Hering in Öl
• marinierter Hering
• Sardinen
• Makrele
• Thunfisch
• Eigelb
• gelber Käse
• Milch

In Deutschland ist ihr Verbrauch zu gering, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Es sollte daher in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.
Wer sollte über eine Vitamin-D-Ergänzung nachdenken?

Vitamin D muss an Säuglinge und Kleinkinder verabreicht werden, da es für ihre angemessene Entwicklung unerlässlich ist. Nach den Empfehlungen des National Consultant im Bereich der Pädiatrie sollten Neugeborene und gestillte Säuglinge ab den ersten Lebenstagen während der gesamten Stillzeit täglich 400 IE Vitamin D erhalten. Bei Kindern, die künstlich oder gemischt gefüttert werden, wird die Dosis vom Arzt individuell unter Berücksichtigung der in der verabreichten modifizierten Milch enthaltenen Menge an Vitamin D festgelegt.

Die Verabreichung von Vitamin D wird auch für Menschen über 18 Jahre und Menschen über 65 Jahre empfohlen, bei denen aufgrund ihres Alters auch die Effizienz der Hautsynthese erheblich beeinträchtigt ist. Vitamin D wird auch für schwangere Frauen und stillende Mütter empfohlen.

Grundsätze der Vitamin-D-Ergänzung

Ein Expertengremium aus verschiedenen Fachgebieten der Medizin hat “Leitlinien für die Vitamin-D-Ergänzung für Mitteleuropa” entwickelt. Wie die Autoren betonen, deuten die meisten epidemiologischen Studien darauf hin, dass Vitamin D3-Mangel bei den Bewohnern Mitteleuropas verbreitet ist.

Nach den neuesten Richtlinien sind die empfohlenen Dosen von Vitamin D3 in der allgemeinen Bevölkerung für bestimmte Altersgruppen wie folgt:

1. Neugeborene und Säuglinge von 0 bis 12 Monaten

Unabhängig von der Ernährungsweise (Stillen oder modifizierte Milch) – wird eine Vitamin-D-Ergänzung ab den ersten Lebenstagen empfohlen:

• von der Geburt bis zum Alter von 6 Jahren. – gestillte Babys – 400 IE/Tag (10,0 µg/Tag) – Babys, die mit modifizierter Milch gefüttert werden, sollten eine Dosis von 400 IE/Tag (10,0 µg/Tag) einschließlich Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten
• im Alter von 6 bis 12 Monaten eine Dosis von 400-600 IE/Tag (10,0-15,0 µg/Tag) je nach Tagesdosis an Vitamin D, das mit dem Lebensmittel geliefert wird
• Frühgeborene sind besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel und sollten ab den ersten Lebenstagen (sobald eine enterale Ernährung möglich ist) mit einer Dosis von 400-800 IE/Tag (10-20 µg/Tag) bis zum korrigierten Alter von 40 Wochen der Schwangerschaft ergänzt werden. Nach diesem Zeitraum werden die Dosen wie bei gemeldeten Säuglingen empfohlen

2. Kinder und Jugendliche (1-18 Jahre)

• eine Dosis von 600-1000 IE/Tag (15,0-25,0 µg/Tag) je nach Körpergewicht von September bis April oder das ganze Jahr über, wenn die Hautsynthese unzureichend ist
• Kinder und Jugendliche mit Adipositas (>90 Perzentile für Alter und Geschlecht nach nationalen Daten) sind vom Vitamin D3-Mangel bedroht; eine Ergänzung von 1200-2000 IE/Tag (30-50 µg/Tag) je nach Ausmaß der Adipositas wird von September bis April oder das ganze Jahr über empfohlen, wenn die Hautsynthese unzureichend ist.

3. Erwachsene (> 18 Jahre) und ältere Menschen (> 65 Jahre)

• eine Dosis von 800-2000 IE/Tag (20,0-50,0 µg/Tag) je nach Körpergewicht von September bis April oder das ganze Jahr über, wenn die Hautsynthese unzureichend ist
• 800-2000 IE/Tag (20,0-50,0 µg/Tag) bei älteren Menschen das ganze Jahr über, da die Wirksamkeit der Vitamin-D3-Produktion in der Haut geringer ist
• Adipöse Personen (BMI ≥ kg/m2) sollten das ganze Jahr über eine Dosis von 1600-4000 IE/Tag (40-100 µg/Tag) einnehmen, je nach Grad der Fettleibigkeit

4. Schwangere und stillende Frauen

• Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten Ergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Leitlinien für Erwachsene verwenden
• eine Dosis von 1500-2000 IE/Tag (37,5-50 µg/Tag) aus mindestens dem zweiten Trimester der Schwangerschaft. Gynäkologen und Geburtshelfer sollten eine Vitamin-D-Ergänzung bei schwangeren Frauen in Betracht ziehen, sobald sie bestätigt ist

5. Menschen mit dunklem Teint und Arbeit in der Nacht

• eine Dosis von 1000-2000 IE/Tag (25-50 µg/Tag) je nach Körpergewicht das ganze Jahr über

Vitamin D3-Mangel tritt bei immer mehr Menschen auf und betrifft leider alle Altersgruppen. Aus diesen Gründen sollten wir darauf achten, dass unsere Ernährung reich an Lebensmitteln ist, die eine Quelle für Vitamin D sind, und die fehlenden Mengen mit pharmazeutischen Präparaten ergänzen.

Quellen und weiterführende Informationen

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-D-Mangel-erkennen-und-behandeln,vitamindmangel101.html