Es gibt keinen Trainingsplan für alle. Jeder von uns ist anders, hat andere Möglichkeiten, Talente, Alter, Geschlecht, Grenzen, Bedürfnisse und Ziele. Daher sollten die Trainingspläne für den Marathon, die Sie in diesem Artikel finden, nicht als starre Aufzeichnung behandelt werden, die strikt eingehalten werden muss, sondern als eine Art Anleitung.

Passen Sie die Geschwindigkeit und Lautstärke an Ihre Zeit und Ihre körperlichen Fähigkeiten an. Denken Sie jedoch daran, dass die Geschwindigkeit, die in Akzenten verwendet wird, durch das Endergebnis bestimmt wird, das Sie erreichen wollen. Überprüfen Sie die Umsetzung des Plans in Echtzeit. Bei der Vorbereitung kann sich herausstellen, dass Ihre Trainingsleistung darauf hindeutet, dass Sie viel schneller laufen können (dann erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sogar ein wenig Volumen in den folgenden Wochen) oder andererseits – es besteht die Gefahr, dass Sie einen zu ambitionierten Ergebnisplan aufgestellt haben – immer weniger und langsamer laufen. Die Pläne richten sich an Menschen, die 60 Minuten laufen können, alleine trainieren – ohne Coachingunterstützung, ihre Fähigkeiten realistisch einschätzen können und ihre Trainings in den letzten Wochen systematisieren wollen. Um an diesem Plan teilnehmen zu können, müssen Sie zunächst die Zeit haben, 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Lange Sonntagsfahrten erfordern ca. 2,5-3 Stunden Training. Trainieren Sie auf einer Vielzahl von Substraten. Planen Sie Trainingseinheiten auf Parkwegen, lange Strecken auf Waldwegen sowie sehr wichtige Akzente auf Asphalt. Dank dieser Vielfalt und vor allem des regelmäßigen Trainings auf Asphalt erleiden Ihre Muskeln nach mehreren Kilometern im Rennen keinen schmerzhaften Schock.

Das gilt es bei einer Marathon-Vorbereitung zu beachten

Laufen

Laufen Sie in einem entspannten, sehr komfortablen Tempo (Trucht), in dem der Läufer ruhig ein Gespräch führen kann. Lassen Sie sich hauptsächlich von Ihrer Stimmung leiten. Wenn Sie Kurzatmigkeit bekommen, verlangsamen Sie es. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie etwas schneller als sonst laufen, wenn Sie träge sind, verlangsamen Sie das Tempo. Lassen Sie sich von Ihrem Körper sagen, wie schnell er an diesem Tag laufen kann. In der Theorie beträgt der Lauf etwa 65-75% der maximalen Herzfrequenz (HRmax).

Laufkraft

Rampen sollten in einem hohen Tempo durchgeführt werden. Am besten sind die 150-200 m langen Abschnitte, die es ermöglichen, eine gleichmäßige, hohe Geschwindigkeit beim Fahren aller Abschnitte zu erreichen. Die Läufer werden in der Regel auf das sogenannte Wohlbefinden ausgerichtet, aber sie sollten in einem hohen Tempo durchgeführt werden. Wir bestimmen nicht das Tempo, da jeder auf verschiedenen Hügeln läuft. Wir machen eine Pause für eine volle Pause, am besten auf dem Marsch. Der letzte Lauf kann viel schneller durchgeführt werden, dank dessen werden wir härter an einem effektiven Ende arbeiten. Bereiten Sie die Laufwerke mit einem soliden Aufwärmprogramm und Elementen von Laufleistung und Technik vor. Auf kurzen Strecken von 20-50 m führen wir Mulden A, B, C und verschiedene Arten von dynamischen Märschen, Sprüngen, Sprüngen und anderen Übungen durch. Die Laufleistung hat einen sehr positiven Einfluss auf viele Motoreigenschaften eines Läufers: Geschwindigkeit, Ausdauer, Wirtschaftlichkeit, Finish und regelmäßige Anwendung ergeben wirklich messbare Effekte.

Geschwindigkeit

Für die “Lange” wird jedes Training mit einem Tempo, das schneller ist als das Marathon-Startgeschwindigkeit, dazu beitragen, einige Aspekte der eigenen Geschwindigkeit zu verbessern. Wir meinen nicht “reine Geschwindigkeit”, wie sie von Sprintfahrern verwendet wird, sondern höhere Geschwindigkeiten als das Startgeschwindigkeit. Wir sprechen davon, in diesem Zeitraum eine Geschwindigkeit nahe dem 5-Kilometer-Rekord zu erreichen, und ich schlage sogar vor, schneller zu laufen, wenn wir solche Prädispositionen und die Gewissheit haben, dass wir die erste und letzte Wiederholung im gleichen Zeitraum durchführen können. 400 Meter lange Abschnitte sind sehr gut geeignet, um diese Art von Geschwindigkeit zu gestalten. Zwischen den Wiederholungen empfehle ich zu gehen oder sich von Bein zu Bein zu schleppen. Das Training einige Wochen vor dem Start kann im Wald auf einer abwechslungsreichen Route durchgeführt werden, aber später schlage ich vor, diese Einheit auf Asphalt oder im Stadion zu machen. Es gibt Marathonläufer auf der Welt, die echtes Geschwindigkeitstraining durchführen, um ihre Höchstgeschwindigkeit zu verbessern. Dazu gehörte unter anderem die Weltrekordhalterin im Marathon – Paula Radcliffe, die systematisch Sitzungen mit 20 Metern Maximalbeschleunigungen in Spitzen durchführte! Natürlich machen Sprintfahrer mehr als sonst für eine volle Pause und mehr Volumen. Dies ist jedoch ein sehr traumatisches Training, so dass man es nur im Rahmen einer Neugierde hören kann.

Anfangsgeschwindigkeit:

Die Episode in dem Tempo laufen lassen, in dem Sie den Marathon beenden wollen – ansonsten das Tempo des Renn-/Tempo-Ziels (bekannt als das Lauftempo). Versuchen Sie, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die der Startgeschwindigkeit so nahe wie möglich kommt, z.B. 4:00 Uhr bei einem Marathon – 4:58/km oder ein paar Sekunden langsamer pro Kilometer. Wenn das Lauftempo wetter- oder stimmungsbedingt hinter der Windschutzscheibe liegt, dürfen Sie nicht gewaltsam laufen. Beachten Sie, dass es sich hierbei um Geschwindigkeiten handelt, die nicht mehr so komfortabel sind, die Ihnen aber keine weiteren Probleme bereiten sollten. Ich beschreibe dieses Training mit den Worten “dreimal so viel”. – das beste, wichtigste und effektivste Training eines Langstreckenläufers! Wenn Sie jedoch beim Training im ersten und zweiten Schritt feststellen, dass Sie nach wenigen Kilometern nicht in der Lage sind, die gewünschte Geschwindigkeit zu halten, haben Sie Ihre Fähigkeiten möglicherweise überbewertet. Korrigieren Sie Ihren Plan und kämpfen Sie für ein weniger ehrgeiziges Ziel, aber entsprechend Ihren aktuellen Fähigkeiten. Vielleicht haben Sie nur ein paar Tage Krise – es passiert sogar den Besten.

Intervall

Das Intervalltraining ist einer der stärksten Reize für den Körper mit einer Intensität von über 95% HR max, der Ihre Sauerstoff- und anaeroben Systeme stark belastet. Das Intervall führt zu vielen physiologischen Veränderungen, einschließlich einer erhöhten kardiovaskulären Effizienz. Es gibt keine klassischen Intervalle im Plan, in denen die nächste Wiederholung bei sehr hoher Ermüdung durchgeführt wird. Unser Ziel ist es, die Resistenz gegen Milchsäurebildung zu erhöhen, aber auch eine größere Fähigkeit zu trainieren, den arbeitenden Muskeln viel Sauerstoff zuzuführen und eine spezifische Geschwindigkeitsreserve zu entwickeln. Der Geschwindigkeitsbereich ist ziemlich breit, aber es ist schwierig festzustellen, wer welche Geschwindigkeitsfunktionen hat, und sie spielen eine wichtige Rolle beim Intervalltraining. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu langsam laufen, beschleunigen und verlangsamen Sie zu schnell. Sie können vielleicht nächste Woche ein ähnliches Training machen, aber Sie werden es schneller machen können. Aber denken Sie daran, dass sich jede Woche Müdigkeit aufbaut.

Routen

Es definiert sie als Beschleunigungen. Dies sind kurze Strecken von 60-150 m, die ziemlich schnell, aber frei nach dem Anlauf und der Fitness laufen, um unsere Muskeln zu stimulieren oder sich auf den Hauptteil des Trainings vorzubereiten. Die nächste Wiederholung erfolgt nach einer vollständigen Pause im Marsch oder im Trab. Die letzte Kilometerzahl kann schneller und länger zurückgelegt werden, wodurch wir auch an der Endgeschwindigkeit arbeiten. Das effektive Reisen bereitet uns auf die Arbeit mit höheren Intensitäten vor. Sie müssen daran denken, Ihr eigenes Aufwärmprogramm für Ihren Laufen zu machen.

Kräftigung und Dehnung

Dienstag ist ein Tag der Muskelkräftigung. Dieses Element in der Vorbereitung auf den Marathon, auf jede Distanz im Allgemeinen, ist das am meisten vernachlässigte bei Amateuren. Auch hier gibt es viele körperliche Reserven, denn ein stärkerer Läufer ist ein besserer Läufer! Dominika Nowakowska – die Finalistin der Weltmeisterschaften auf 5000 m, verbringt 7-10 Stunden pro Woche während der Vorbereitungszeit in der Turnhalle und Sporthalle! Paula Radcliffe verbrachte in ihrem 8-tägigen Trainingszyklus bis zu 15-20 Stunden mit der Gestaltung von Fitness, Allgemein- und Fachkraft! Das Training stärkt den ganzen Körper, aber das Wesentliche schützt unsere Muskeln, Sehnen und Bänder vor Verletzungen und Verletzungen. Vorbeugen ist besser als Heilen! Vorbildliches Trainingsprogramm: Mobilität in Bewegung und Platz bis zu 20′: alle Zirkulationen, Armausbrüche, Beinschwankungen, Sprünge, Märsche – in der Regel viel Dynamik, etc. Kräftigung: Stabilisierung, Halbaufenthalte, Springen, Liegestütze, Arbeiten mit Gewichten, so genannten Polygonen, d.h. Übungen mit einem weichen Gewicht, Arbeiten an Geräten im Fitnessstudio, mit Gummis, Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur, Fitnessball.

Aufwärmen

ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings und muss jedes Mal vor allen Laufakzenten und Laufkilometern durchgeführt werden. Je schneller Sie laufen, desto intensiver sollte Ihr Aufwärmen sein. Das von mir vorgeschlagene Warm-Up beinhaltet Trucht (2-4 km, vor der Laufkraft – 3-6 km), Fitnessübungen, dynamisches Stretching und mehrere Kilometer je nach Stimmung von 60-150 m. In jüngster Zeit nutzen viele Elitespieler das so genannte progressive Warm-Up, das im Hauptteil des Trainings größere Vorteile bringt (auch vor dem Wettkampf). Es handelt sich um eine allmähliche Beschleunigung während der Bewegung und in den letzten Minuten des Laufs, bis hin zum Dauerbetrieb, der immer noch mit aktiver Beschleunigung endet. Auf diese Weise sollten Sie sich besser fühlen. Testen Sie natürlich Ihr eigenes Aufwärmen und wählen Sie die Intensität und die Übungen so, dass sie Sie so viel wie möglich stimulieren. Meiner Meinung nach haben viele der Teilnehmer zu viel Angst, während des Aufwärmens müde zu werden, und dann ist es überraschend, dass sie beim Laufen der Abschnitte oder beim Start im Wettkampf bereits am Anfang angespannt und versteift sind. Haben Sie keine Angst davor. In jedem Einführungsteil können Sie auch an Ihrer eigenen Lauftechnik arbeiten und die entsprechenden Übungen kennen. Nach dem Akzent empfehle ich ein paar Minuten Trab (sog. Kühlung) und dynamisches Stretching am Ende.

Freie Tage

Auch die Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms. Sie müssen entspannt sein, um den maximalen Nutzen aus einem härteren Training zu ziehen. Bewerten Sie Ihre Müdigkeit realistisch und scheuen Sie sich nicht, einen zusätzlichen Tag zu nehmen, wenn Sie sich übermüdet fühlen oder wenn Sie sich durch eine Infektion geschwächt fühlen. Meine bewährten und effektiven Regenerationsarten, einschließlich der Regeneration nach dem Training: Ernährung ist die Grundlage. Ich lege natürliche Kohlenhydrat-Cocktails aus getrockneten und frischen Früchten auf, wobei die Banane im Vordergrund steht. Bei starken Akzenten Protein für eine schnellere und effektivere Wiederherstellung der Muskelstrukturen. Dazu kommen Beinmassage mit einem Stock direkt nach dem Training, Sitzungen in eisigem Wasser (min. 10 Min.) und natürlich Vollschlaf. Ich empfehle auch, all die Aktivitäten zu unternehmen, die uns entspannen und psychologisch entspannen – es ist oft eine bessere Regeneration als alles andere. Wenn der Geist sich ausruht, regeneriert sich unser Körper schneller. Ich denke, dass wir in Deutschland viele talentierte Läufer haben, aber der Kopf hält nicht immer mit den Muskeln Schritt.