Ein akuter Muskelschmerz, der bereits einige Stunden nach einem intensiven Training auftritt, kann Alltagsablauf stark beeinträchtigen. Aufstehen, Gehen, Greifen – die einfachsten Tätigkeiten werden sehr schmerzhaft. Jeder Versuch, sich zu bewegen, entmutigt von jeglicher Aktivität. Wie können Muskelschmerzen gelindert werden? Wie geht man mit unangenehmen Schmerzen um?

Bei einem “Muskelkater” führt eine unzureichende Sauerstoffmenge im Verhältnis zum Bedarf der arbeitenden Muskeln zum Beginn von Milchsäuregärungsprozessen, in deren Folge sich Milchsäure in den Muskelfasern ansammelt. Es wird jedoch innerhalb weniger Stunden aus den Muskeln entfernt und hat nichts mit den Schmerzen zu tun, die auch noch zwei Tage nach dem Training auftreten können.

Woher kommt also der Schmerz? Der verzögert einsetzende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) ist für diese unangenehmen Beschwerden verantwortlich. Diese Schmerzen treten etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und werden als Reaktion des Körpers auf Mikroschäden in den Muskeln erklärt. Bei anstrengender körperlicher Betätigung können die Aktin- und Myosinfasern, die die Struktur eines Muskels bilden, reißen, und auch die Membran, die das Muskelfaserbündel umgibt, kann zerrissen werden. Dies sind die Gründe für die verzögerte Schmerzreaktion – der Körper braucht Zeit, um Schäden zu reparieren und Gewebe zu regenerieren.

Welche Beschwerden treten nach dem Sport auf?

DOMS verschlimmert sich allmählich, wobei die schwersten Symptome etwa 24-48 Stunden nach dem Training auftreten. Schmerzen in den Muskeln, die es schwierig machen, die einfachsten Aufgaben auszuführen, werden begleitet von Symptomen wie:

• Anschwellung des Muskels
• vorübergehende Schwäche der Muskelkraft
• eingeschränkter Bewegungsspielraum
• Steifheit der Gelenke in der Nähe der schmerzhaften Muskeln

Obwohl die Beschwerden unangenehm sind, sind sie ein deutliches Zeichen dafür, dass im Körper Prozesse zur Reparatur und Regeneration von geschädigtem Gewebe ablaufen. Bei regelmäßigem Training, auch bei Sonderformen wie dem Skinny Fat Muskelaufbau, bei dem die Intensität allmählich gesteigert wird, sind die DOMS-Symptome viel weniger ausgeprägt. Gut trainierte Muskeln sind auf immer anspruchsvollere Übungen vorbereitet, und Mikroschäden treten seltener auf. In dieser Situation ist es für das Auftreten von DOMS-Symptomen notwendig, eine viel anstrengendere Arbeit zu verrichten.

Können Sie Muskelschmerzen nach dem Training vermeiden?

Können diese Krankheiten verhindert werden? Ja, es gibt einige einfache und bewährte Methoden:

1. Richtig Aufwärmen: Die absolute Grundlage für regelmäßiges Training. Es lohnt sich, sich vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen. Das Dehnen und Vorbereiten der Muskeln auf die Arbeit schützt nicht nur vor späterem Muskelkater und DOMS, sondern auch vor Verletzungen.
2. Passen Sie die Aktivität an die Fähigkeiten Ihres Körpers an: Überschätzen Sie Ihre Fitness nicht. Eine zu optimistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten kann nicht nur zu Muskelschmerzen, sondern auch zu ernsteren Schäden und Verletzungen führen. Die Übungen und die Intensität des Trainings sollten allmählich gesteigert und individuell an Ihre Belastbarkeit und körperliche Form angepasst werden.
3. Diät: Ein Mangel an Nährstoffen im Körper erschwert und verlängert die Regenerationszeit der Muskeln, was indirekt zu einer verlängerten DOMS- und Erholungszeit nach dem Training führt. Die Ernährung einer trainierenden Person sollte das richtige Verhältnis von wertvollem Eiweiß und Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Es lohnt sich, den täglichen Speiseplan an das regelmäßige Training anzupassen und gegebenenfalls einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Wege zur Linderung von Muskelkater nach dem Training

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um Muskelkater nach dem Sport zu lindern:

• Reichlich Wasser trinken: Trinken Sie während und nach dem Training viel. Ein gut hydrierter Körper regeneriert sich schneller und kann Giftstoffe besser ausscheiden.
• Eine proteinreiche Ernährung: Eine richtig zusammengestellte Ernährung hilft nicht nur, das Auftreten von DOMS zu verhindern, sondern erleichtert auch die Erholung der Muskeln. Eiweißreiche Mahlzeiten tragen dazu bei, nach dem Training Energie zu gewinnen und die Muskeln zu regenerieren.
• Mit leichtem Muskelkater trainieren: Auch wenn Muskelkater von jeglicher Aktivität abhält, hilft leichte und nicht anstrengende Aktivität, den Körper zu “bewegen”, ihn mit Sauerstoff zu versorgen und das Gewebe schneller regenerieren zu lassen. Wer nur einen leichten Muskelkater verspürt, kann jedoch bedenkenlos weiter trainieren. Allerdings sollten schwere Gewichte und komplizierte Übungen vermieden werden, da der Körper bei Muskelkater verletzungsanfälliger ist.
• Wärmende Gele und Salben: Sie helfen, Schmerzen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die unangenehmen Symptome von DOMS zu verringern.