In der heutigen Zeit spielen Fitness und Bewegung eine immer größer werdende Rolle. Männer genauso wie Frauen versuchen ihren Körper zu straffen und in Form zu bringen. Das hat nicht nur reizvolle optische Gründe, sondern auch gesundheitliche. Wie du erfolgreich mit deinem Training im Fitnessstudio oder zu Hause starten kannst, fassen wir in diesem Beitrag zusammen.

Fünf Gründe, warum Muskelaufbau und Muskeln für ein besseres Lebensgefühl sorgen

1. Muskeln sehen optisch schön aus

Frauen und Männer legen viel Wert auf ihr Äußeres – ein schöner, straffer Körper mit Muskeln ist hierbei das Ziel zahlreicher Menschen. Wenn du dein äußeres Erscheinungsbild änderst und Muskeln aufbaust, wirst du merken, dass du dich automatisch wohler in deinem Körper fühlst.

2. Weniger Schmerzen

Wer sich um eine gute Grundmuskulatur kümmert, wird tendenziell weniger Schmerzen haben. Der Großteil der Menschen kennt Rückenschmerzen. Diese können durch eine falsche Haltung entstehen. Wenn du dich dem Kraftsport widmest, wirst du merken, dass du mit der Zeit viele Muskelgruppen beanspruchst und damit stärker wirst. Mit der Zeit werden die Schmerzen abnehmen.

3. Knochen und Gelenke werden geschützt

Die Gelenke werden durch die Muskeln geschützt. Wenn diese sehr schwach sind, ist der Schutz nicht in der Form gegeben. Wenn du hingegen Muskeln aufbaust, sorgst du dafür, dass beispielsweise das Knie oder die Schulter nicht verletzt werden.

4. Schlanke Figur

Du willst schlank sein? Dann baue Muskeln auf. Der Grund liegt darin, dass deine Muskeln immer Fett verbrennen, auch wenn du nichts tust. Die Grundspannung des Muskels verbrennt stets Kalorien. Damit kannst du schneller abnehmen, dein Gewicht besser halten oder mehr Essen genießen.

5. Fitterer Lebensstil

Wenn du dich dem Muskelaufbau gewidmet hast, wirst du mit der Zeit automatisch mehr auf deinen Lebensstil achten. Aktive Kraftsportler schauen darauf, dass sie sich im Alltag viel bewegen sowie auf eine gesunde Ernährung. Demnach hat der Muskelaufbau viele weitere positive Effekte auf dein Leben.

Tipp: Auf Kraftmahl bekommst du weiterführende Informationen zum Training und zur Ernährung im Training von Sportlern für Sportler.

Wie sollte der richtige Trainingsplan im Muskelaufbau aufgebaut sein?

Ein Trainingsplan hilft zielorientiert daran zu arbeiten, die Muskeln nachhaltig aufzubauen. Hierin werden die Übungen genauestens abgebildet, doch nicht nur das – es werden außerdem die Häufigkeiten der Wiederholungen sowie die Gewichte angegeben.

Zudem ist es wichtig, dass Männer und Frauen wissen, wie häufig sie trainieren sollen. Die Tage der Pause sind essenziell, um dem Körper Zeit für die Regeneration zu schenken.

Die richtige Ernährung während des Muskelaufbaus

In erster Linie spielt die Kalorienbilanz eine bedeutende Rolle. Wer zu wenig isst (also eine negative Kalorienbilanz hat – das heißt, dass man mehr Kalorien verbrennt als zuführt), kann keine Muskeln aufbauen. Demnach ist es notwendig, dass du mehr isst, als du verbrennen kannst – positive Energiebilanz. Dies bezeichnen Experten auch als anabole Phase. Dadurch kann das Muskelwachstum stimuliert werden. Je trainierter du bist, desto weniger Kalorienüberschuss brauchst du, wir sprechen von ca. 500 – 1.000 Kalorien im Plus. Wer hingegen untrainiert ist, sollte schon mal über 1.000 Kalorien im Überschuss zu sich nehmen.

Zudem dürfen Sportler darauf achten, dass die Verteilung der Makronährstoffe gut ist. Die Zufuhr an Proteine sollte höher als im Normalfall sein. Experten gehen von etwa 1,4 – 1,7 g/kg Körpergewicht aus. Demnach darfst du auf proteinhaltige Lebensmittel achten, dazu zählen neben den tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch auch Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen usw.

Bei der Zufuhr der Kohlenhydrate ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Grundsätzlich sollten dennoch täglich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte gegessen werden. Grundsätzlich kannst du von einer Richtlinie von etwa 3-7g/kg Körpergewicht ausgehen.

Fette sind essenziell für den menschlichen Körper, besonders dann, wenn es gesunde Fette sind. Omega 3 Fettsäuren beispielsweise spielen eine wichtige Rolle, da sie die Zellmembranfluidität erhöhen können (positive Auswirkung auf Proteinmetabolismus). Die Menge ist ca. 1 g/kg Körpergewicht.

Daneben sind natürlich die Mikronährstoffe, im Sinne von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen essenziell, um den Organismus gesund zu halten. Deshalb darf viel Obst und Gemüse verzehrt werden.

Wann sollten die Lebensmittel gegessen werden?

Um den Muskelaufbau am besten anzutreiben, werden Proteine und Kohlenhydrate am besten zwei bis drei Stunden nach dem Training gegessen.

Wie oft solltest du pro Woche trainieren und wie intensiv?

Grundsätzlich erklären Experten, dass ein Training zwei- bis dreimal in der Woche ausgeübt werden sollte. Dies kann aber je nach Person angepasst werden. Dazwischen solltest du mindestens ein, zwei Tage Pause machen.

Die Trainingsintensität ist ein hilfreicher Faktor, um das Muskelwachstum weiter anzuregen. In der Sportlerszene wird die Intensität in Relation zum Einwiederholungsmaximum gesetzt (1-RM). 100 % des Einwiederholungsmaximums ist das Gewicht, das du nur einmal heben kannst. Laut Experten ist es gut, Gewichte im Bereich zwischen 60-80 % vom One-Repition-Maximum zu heben – das ist für den Muskelaufbau am förderlichsten. Damit kannst du mehrere Wiederholungen machen.

Wie viele Wiederholungen sind im Muskelaufbau richtig?

Die Gewichte sollten so hoch sein, dass du ca. 8 – 12 Wiederholungen schaffst. Du machst jeweils einen Satz von Übungen und dann ein paar Minuten Pause.

Im Bereich des Krafttrainings sprechen Experten von „no pain, no gain“, d.h. dass du solange wiederholen sollst, bist du nicht mehr kannst – besonders dann, wenn du schon ein bisschen Erfahrung hast.

Tipp: Drei Sätze pro Übung, Intensität 60-80 % RM, Pause sollte ca. drei Minuten betragen.

Hohes Gewicht oder viele Sätze – was ist richtig?

Im Krafttraining spricht man von drei unterschiedlichen Trainingsbereichen.

Diese lauten:

1. Maximalkraft mit 3-6 Wiederholungen
2. Masseaufbau/Muskelaufbau mit 8-15 Wiederholungen
3. Kraftausdauer dann mit über 15 Wiederholungen

Viele Kraftsportler wählen die Kombination aus den verschiedenen Bereichen, d.h. dass es Phasen gibt, in denen hauptsächlich Kraft aufgebaut wird. In anderen Phasen werden die Ausdauer oder der Muskelaufbau fokussiert.

Es gibt kein richtig und kein falsch – es hängt immer davon ab, was du willst. Das Gewicht spielt insofern eine Rolle, dass du mit geringerem Gewicht natürlich mehr Wiederholungen schaffst. Wenn dein Fokus beispielsweise das Training der Ausdauer ist, dann darfst du auf die Häufigkeit fokussieren, statt auf die Höhe des Gewichts.

Wie oft sollte der Trainingsplan geändert werden?

Experten betonen, dass es für Fortgeschrittene gut ist, den Trainingsplan alle 6-12 Wochen zu ändern. Schau hierbei einfach, was gefehlt hat oder was noch besser gemacht werden kann.

Wer erst damit anfängt, kann den Trainingsplan auch für ein halbes Jahr oder Jahr durchziehen.

Die Schlüssel für mehr Muskeln sind: Training, gesunde Ernährung & Erholung

Training

Das Training sollte immer an die individuellen Ziele angepasst sein. Wie vorhin besprochen hängt die Anzahl der Trainingseinheiten sowie die Art und Weise, wie du trainierst, damit zusammen, welche Erfolge du erzielst. Grundsätzlich sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche stattfinden, die verschiedenen Übungssätze dürfen mehrmals wiederholt werden. Wichtig sind die Regenerationstage dazwischen.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung ist einer der bedeutendsten Faktoren und sollte – wie bereits im Abschnitt am Anfang des Artikels – aus nährstoffreichen sowie proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen.

• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukte
• Viele Hülsenfrüchte für den Proteinbedarf
• Tierische Produkte für die Proteine
• Nüsse und Samen für die Fette

Raffinierter Zucker, Alkohol, Nikotin, ungesunde Transfette sowie Fertigprodukte im Allgemeinen dürfen vermieden werden.

Erholung

Um vom Training richtig profitieren zu können, müssen neben den aktiven Trainingseinheiten auch Erholungstage auf dem Plan stehen. Zudem können Yoga, Pilates oder schwimmen tolle Bewegungsoptionen sein, um den Körper zu entspannen.

Welche Supplements sind im Muskelaufbau gut?

Es ist bedeutend, dass alle Nährstoffe zu sich genommen werden, die der Körper braucht. Sportler dürfen insbesondere auf die Proteinzufuhr achten. Dank guter Nahrungsergänzungsmittel ist dies leicht möglich. Egal, ob du vegan oder nicht vegan bist – es gibt zahlreiche Optionen, sich zusätzlich mit Proteinen zu stärken. Whey Protein ist leicht verdaulich und gibt die Nährstoffe sofort an den Körper ab. Damit kannst du tolle Erfolge erzielen.

Auch Kreatin spielt für Sportler eine Rolle. Hierbei handelt es sich um eine körpereigene Säure, die hauptsächlich in den Muskelzellen auftritt. Viele Sportler nehmen es ein, da sie glauben, dass dadurch die Leistungsfähigkeit erhöht wird. Will man mehrere Wiederholungen machen, kann sich Kreatin positiv auf das Durchhaltevermögen auswirken und auch bei Muskelkater hilft es dem Körper bzw. Muskeln bei der Regeneration. Manche behaupten sogar, dass Muskeln dadurch schneller aufgebaut werden können – ob dies stimmt, kannst du selbst austesten.

Tipp: Du erhälts ausführliche Informationen zur Einnahme von Creatin im Magazin des Bodybuilding Depots. Dort werden alle gängigen Einnahmeformen in einem Ratgeber abgedeckt.

Welche Übungen sind im Muskelaufbau effektiv?

Butterfly mit Hanteln

Hier liegst du dich auf den Rücken und nimmst in beide Hände eine Kurzhantel. Du führst die beiden Hanteln vor dir zusammen. Diese Übung trainiert den Brustmuskel.

Bar Row

Hier stehst du mit gebeugten Beinen und geradem, gebeugten Rücken. Du nimmst eine Stange in deine beiden Hände und ziehst diese immer Richtung Brust. Diese Übung trainiert den Rückenmuskel, Rautenmuskel, Kapuzenmuskel und den hinteren Teil vom Deltamuskel.

Wadenheben

Stelle dich aufrecht hin und hebe dann deine Fersen an. Hier werden die Zwillingswadenmuskeln sowie der Schollenmuskel trainiert.

Russian Twist mit Gewicht

Du setzt dich auf deinen Po und hebst die Beine in die Luft. Nun bewegst du das Gewicht von der linken auf die rechte Seite. Hierbei werden die Bauchmuskeln trainiert.

Back Squat

Du gehst in die Hocke und hältst die Gewichtsstange hinter deinem Nacken. Der Rücken ist gerade. Damit trainierst du dein Gesäß, den Quadrizeps sowie Hamstrings.