Rauchen ist ungesund und trotzdem gibt es rund 23 % Raucher in Deutschland. Aufhören ist für viele Menschen nicht leicht, mit Hilfsmitteln und psychologischen Tricks kann es aber besser funktionieren. Du hängst am Glimmstängel und möchtest weg davon? Das ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Dein Mindset bestimmt, ob du es schaffen kannst oder ob du scheiterst. Wenn der körperliche und haptische Entzug zu schwierig wird, gibt es Hilfsmittel, die dich unterstützen können.

Nicht gleich auf Null mit den passenden Hilfen

Von heute auf morgen eine Gewohnheit zu ändern, ist für manche Menschen schwer, für andere unmöglich. Es ist nicht nur die Sucht nach Nikotin, die Zigarette ist oft auch ein Begleiter in ganz bestimmten Situationen. Viele Raucher haben Kaltentzüge hinter sich und fangen nach einigen Tagen oder Wochen wieder an, besonders in stressigen Situationen droht Gefahr.

Um den Entzug abzumildern, gibt es mittlerweile viele Hilfsmittel, eine davon kann die E-Zigarette als Ersatz sein. E-Zigaretten sind keine typischen Zigaretten, sondern funktionieren nach einem anderen Prinzip. Du brauchst keinen Tabak, sondern verdampfst eine nikotinhaltige Flüssigkeit (Liquid) in einem elektronischen Gerät. Vorteil hiervon ist, dass verschiedene Studien die E-Zigarette als deutlich weniger schadstoffbelastet sehen. Ein weiterer Vorzug ist, dass du deine haptischen Gewohnheiten zunächst beibehalten kannst.

E-Zigaretten gibt es in verschiedenen Varianten, Geschmacksrichtungen und Nikotinstärken. Es stehen dir sogar nikotinfreie Produkte zur Verfügung, wenn du deine Nikotinsucht langsam bekämpfen möchtest. In Großbritannien verschenkte die Regierung eine Million Geräte, um die Anzahl der Raucher deutlich zu reduzieren. Erfahrungsberichten in Foren ist zu entnehmen, dass viele Ex-Raucher es mit der E-Zigarette eher schaffen aufzuhören als mit Nikotinpflastern und anderen Suchtersatzmitteln.

Weitere mögliche Ersatzprodukte sind:

• Nikotinpflaster-, Kaugummis oder Inhalatoren
• Medikamente gegen Entzugssymptome
• Nikotinbeutel

Was dir beim Aufhören hilft, hängt von dir ab. Manche Raucher schaffen den kalten Entzug, andere wiederum sind ohne Hilfsmittel ständig gefährdet, wieder zur Zigarette zu greifen.

Ersatz für die typischen Rauchsituationen finden

Die Zigarette ist im Alltag für die meisten Raucher nicht nur ein Suchtmittel, sondern auch ein Routinebegleiter. Du rauchst nach dem Essen, in der Pause bei der Arbeit oder in stressigen Situationen. Genau in diesen Momenten ist der Suchtdruck am stärksten und der Entzug am deutlichsten spürbar.

Wenn es dir gelingt, in solchen Situationen eine Alternative zu finden, bist du bereits einen Schritt weiter. Die E-Zigaretten mildert diese Momente, da du haptisch ein ähnliches Feeling hast wie beim Rauchen und deine Rituale vorerst beibehalten kannst. Weitere Optionen können sein:

• Der abgeschnittene Strohhalm: Vielleicht fühlst du dich damit blöd, aber ein gerolltes Papier oder ein abgeschnittener Strohhalm hilft vielen Rauchern, den Entzug durchzustehen. Du kannst deine Hand-Gewohnheiten beibehalten, auch wenn du nicht klassisch rauchst.
• Gesunde Snacks: Bereite dir Snacks aus Gemüse zu, z.B. Karottenstäbchen, die du während besonders fieser Situationen nutzt. Du führst etwas zum Mund, kannst dir hierfür eine bestimmte Zeit nehmen und so langsam neue Riten etablieren.
• Pausen beibehalten: Als Raucher gehst du zwei bis dreimal während der Arbeit nach draußen, als Nichtraucher nicht. Ein Fehler, denn auch ohne Zigarette kannst du dir diese kurzen Pausen gönnen. Anstatt zu qualmen, ziehst du einige Male an deiner E-Zigarette oder läufst ein paar Schritte um den Block. Solche Ersatzbeschäftigungen sorgen dafür, dass du deine Riten nicht zu schnell aufgeben musst.

Tipp: Unterschätze die haptische Sucht nicht. Oft denken Raucher, dass nur der Nikotinentzug das Problem ist. Dein Körper ist jedoch innerhalb kürzester Zeit vom Nikotin entwöhnt, dann beginnt die eigentliche Herausforderung. Je besser du typische Rauch-Situationen meisterst, desto eher schaffst du den Absprung.

In einer ruhigen und stressfreien Zeit aufhören

Wenn du gerade eine neue Präsentation für die Arbeit vorbereitest, umziehst oder eine Trennung verarbeitest, ist das die denkbar schlechteste Zeit für einen Rauchstopp. Trotz aller Hilfsmittel und Ablenkung wirst du dich anfangs gereizter, gestresster und schwächer fühlen als gewohnt. Die Beschwerden ebben mit der Zeit ab, doch die ersten zwei Wochen sind für viele Raucher schwierig.

Hast du die Möglichkeit dazu, starte deinen Rauchstopp während deines Urlaubs oder in einer Zeit ohne Stress. Das Verlangen zu rauchen steigt, wenn du gestresst bist. In ruhigen Phasen kannst du hingegen mit Yoga, mentalem Training wie Meditation und Atemübungen gegen den Suchtdruck vorgehen.

So lange dauert der Entzug wirklich

Licht am Ende des Tunnels gibt Hoffnung und es ist auch beim Rauchentzug vorhanden. Die körperliche Entzugserscheinungen werden dich in den ersten 72 Stunden am stärksten belasten. Es gibt Medikamente zur Linderung, die meisten Raucher versuchen es aber ohne. Nach rund zwei bis vier Wochen hat dein Körper seine Nikotinsucht abgelegt, danach ist der psychische Entzug das Hauptproblem.

Es gibt einige Experten, die eine schrittweise Entwöhnung von Nikotin empfehlen, um die Symptome abzumildern. Hier kommt wieder die E-Zigarette ins Spiel. Du kannst stückweise die Nikotindosis reduzieren, bis dein Körper kein Verlangen mehr danach hat. Dann kümmerst du dich um die psychische Sucht. Auch hier ist der Entzug nicht einfach, du sparst dir aber die Doppelbelastung durch körperlichen und psychischen Entzug.

Welche Symptome sind bei einem Nikotinentzug typisch?

Wie stark du die Symptome spürst, hängt von deinen Rauchgewohnheiten und der Stärke deiner Sucht ab. Ein einfaches Messinstrument ist die Rauchhäufigkeit am Tag. Rauchst du zehn Zigaretten, ist dein Körper weniger abhängig als bei 20 bis 30 Glimmstängeln. Trotzdem kannst du auch als Geringraucher Symptome verspüren. Am häufigsten kommt es zu:

• Schlafstörungen
• Depressionen und Ängsten
• Übelkeit und Bauchschmerzen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• Schwindel
• Appetit

Die Angst vor der Gewichtszunahme ist bei vielen Rauchern vorhanden. Nikotin unterdrückt den Hunger und erhöht die Kalorienverbrennung. Wenn du aufhörst, droht eine Gewichtszunahme. Integrierst du an dieser Stelle Sport in deinen Alltag, beugst du vor. Die Endorphinausschüttung bei regelmäßiger Bewegung kann sogar positiv wirken.

Reden hilft und sorgt für Verständnis

Ein Rauchstopp betrifft in vielen Fällen nicht nur dich, sondern auch deine Familie. Wenn du plötzlich gereizter bist, dich mehr zurückziehst und unter dem Entzug leidest, sollten deine Lieben auf dich Rücksicht nehmen. Sprich mit deinem Partner, deinen Freunden und Kollegen und bereite sie auf deine Pläne vor. Sie werden mehr Verständnis für zickige Antworten oder auch kleine Fehler im Job haben, wenn sie die Gründe dafür kennen. Und das Licht am Ende des Tunnels ist da, die körperlichen Symptome sind nach vier Wochen fast immer komplett verschwunden.